深く眠る為には、寝る直前の歯磨きはダメ?：2023年4月14日
さらに効果を高めたい場合は、湯舟の中でストレッチを。左腕をのばし、右手で親指以外の指を押さえて10回程度手首を反らします。反対の手首も同様に。それから、息を吐きながら首をゆっくり前に倒した後、ゆっくり後ろに倒します。次に首を前から左回りにゆっくり大きく回し、右回りも同様に。これをそれぞれ3周ずつ行います。入浴は寝る1時間前までに済ませ、浴室と脱衣所の温度差をなるべくなくすことも大切です。
実は、良質な睡眠を取るうえでは好ましくありません。 それは、歯磨きをすることで脳の近くの口腔が刺激され、
日中、交感神経が上がり過ぎてしまうと、夜もその状態が続き入眠までに時間がかかってしまいます。日中、緊張が続くときは、90分に1回、「４・４・８の腹式呼吸法」をするのがおすすめ。
日中、ウォーキングのようなリズム運動を行うと、セロトニンの分泌が高まり、結果的にメラトニンを増やします。ウォーキングなら1日８千～1万歩が理想です。
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笑うとハッピーホルモンであるセロトニンが分泌されます。交感神経が優位なときに笑うと、副交感神経が上がり切り替えのスイッチがスムーズになります。たとえば仕事を終えて家に帰ったら、お笑い番組などを見て切り替えるのもひとつの方法です。
交感神経から副交感神経にうまくシフトできる入浴法がこちら。湯舟のお湯の温度を38～41度くらいのぬるめに設定し、10分程度つかります。ぬるめのお湯につかると、末梢の毛細血管の血流がよくなり、体の中心部の血液が少なくなるため、体の深部体温が低下します。これが自然な眠気を促すのです。
ちなみに、スマートフォンなどの青い光（ブルーライト）は、脳を刺激し「メラトニン」の分泌を抑える働きがあります。 ..
ハーバード大学でも研究が進められているマインドフルネス。脳に対してさまざまな効果があることがわかっていますが、特に大きな効果は、脳の「DMN（デフォルトモードネットワーク）」、わかりやすく言えば脳のアイドリング状態を抑えることにあります。また私が最近開発した自律神経を測るセンサーで計測したところ、マインドフルネス後には、副交感神経が優位になることもわかりました。つまり、夜寝る前にマインドフルネスを行うと、質の良い睡眠につながります。
心配ごとが多かったり、脳が疲れすぎてなかなか眠れないときには、10秒かけてゆっくり鼻から息を吸い、20秒かけてゆっくり鼻から息を吐く、これを行うと寝つきがよくなります。１分間に２回しかできないので最初は難しいかもしれませんが、慣れればとても効果的な呼吸法です。
歯ブラシを使った歯磨きが理想ですが、嫌がる場合は歯磨きシートなどを利用してもよいでしょう。 ..
白い歯を保つために欠かせないのが歯磨きだが、寝る前に歯磨きをすると眠れなくなる。これには睡眠ホルモンが関係している。
人が眠くなる時に出る睡眠ホルモンは、起きてから14時間程度で活発に出てくるメラトニンというホルモンである。メラトニンは歯磨きやその時の冷たい水により強い刺激を与えると出なくなってしまう。歯磨きは刺激を与えてメラトニンの分泌を悪くしてしまい、せっかく眠いのに歯磨きすることで眠気が飛んでしまう。そのため、寝る1時間ほど余裕を持った時間に歯を磨いた方が良い。
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ハーバード大学で私がかかわり、次のような実験を行いました。参加者には朝起きる時間や夜寝る時間、過ごす部屋の照度等、同じ条件で1週間程度過ごしてもらい、寝る前に1～2時間、タブレットで本を読むグループと、紙の本を読むグループの2つに分けました。その結果、タブレットのグループは本のグル－プに比べて睡眠が浅くなり、入眠時間も長い傾向に。つまり、睡眠の質が悪くなっていたのです。
一連の行動パターン（歯磨き，洗顔，目覚まし時計のセットなど）が睡眠に ..
まず、薬用成分入りの歯磨き粉を2cm程度たっぷり目に歯ブラシにつける。それを全体に広げるように2分間ブラッシングする。そして、重要なのがゆすぐ水の量と回数である。
歯並びが悪く歯磨きがしづらい; 虫歯を放置し、ずきずき痛む; 歯が ..
ゆすぐのに使う水の量はティースプーン2杯くらいの10mlと少な目。この水で10～30秒間うがいしたらうがいはこれだけ。水の量が多すぎたり、何度もうがいをするとせっかくの薬用成分が流れてしまう。さらに、薬用成分の効果を長続きさせるため、歯磨き後2時間は飲食を控えることも大切である。
歯みがき剤は使わず、水みがきで充分です。歯茎をマッサージするように磨くと、血流 ..
交感神経から副交感神経への切り替えは、自然に待つのではなく「これから眠りますよ」と自分に合図を送るのが有効。「香り、音楽、ストレッチなどリラックスできることならなんでもOK。運動やタバコ、甘い物などは交感神経優位になってしまうので、避けて」。
こんにちは。 西新井・大師前駅・伊興で歯医者をお探しの皆さん、「岡谷歯科医院」です。 「毎日歯磨きしているけど、むし歯ができてしまった！」
歯磨きで歯茎を刺激するとメラトニンの分泌が減少。「寝つきが悪くなるため、寝る直前の歯磨きは避け、1時間ほど前までにするのがおすすめ。寝る直前に口中をさっぱりさせたい場合は水でうがいを。逆に日中の眠気対策には、昼食後の歯磨きが効果的です」。
除菌に失敗した人は成功した人と比べて、歯磨きの回数が1日2回以上である ..
「医師が処方する薬は、かつては『ベンゾジアゼピン系』『非ベンゾジアゼピン系』と呼ばれるタイプの薬が主でした。前者は常習性や依存性が高いことから近年は使われなくなってきています。最近はメラトニンに結合して眠気を誘うタイプや、覚醒系ホルモンの分泌を抑えるタイプの薬が主流に。これらは依存性もなく安全な睡眠薬です。
医師は必要と判断して適切な薬を適量処方するので、それに対する過剰な心配は不要です。一方で市販の薬は、アレルギー症状を抑える抗ヒスタミン薬の眠くなる副作用を利用したもので、『睡眠改善薬』などの呼び名で売られていることが多いよう。
一時的な改善に市販薬を短期間使用するのは問題ありませんが、薬の性質上そこまで効果が高いとは言い切れず、不眠が慢性化してしまうことも。改善がみられなければ睡眠外来などで相談するほうがいいでしょう」
どれだけ気をつけてこまめに歯磨きをしていても、セルフケアには限界があります。 ..
歯磨きは、眠気を促すホルモンのメラトニンを抑制し、睡眠の質を低下させてしまいます。口のなかは脳の中枢に近いところにあるため、歯磨きをすることで脳を刺激してしまうからです。また歯磨き粉に含まれているメントール成分にも、覚醒作用があります。寝る直前に歯磨きをする人も多いと思いますが、1時間前には終えるようにしましょう。
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体型や寝姿勢に合わないベッドやマットレスが寝つきの悪さや中途覚醒の原因かも……。アラフィー世代は睡眠の質が変わるターニングポイント。折しも睡眠が健康や免疫に影響を与えると注目されている今、「これぞ！」という高級アイテムに買い替えてみては？
歯磨き、ベッドのに直行は〇？✖？？】 答えは✖！ なぜかというと、歯茎を刺激すると、睡眠に必要なホルモン、メラトニン ..
なかなか眠れない、夜中に起きちゃう……エクラ世代にそんな悩みが多いのは、睡眠ホルモンの分泌量が10代の10分の1にまで下がっているから。だからこそ「質」にフォーカスするのが正解！
また、実は歯磨きの時に歯ブラシが歯茎を刺激することで、メラトニンの分泌が抑制されるともいわれています。 ..
そもそも「ぐっすり眠る」事が出来ていない、とはどういう状況でしょうか。その状況と原因について簡単に解説をしたいと思います。
▶︎ 朝すっきりと起きることが出来ていない（熟睡できていない）
良質な睡眠（熟睡できる睡眠）には最初の4時間以内に深く眠ることが重要です。眠りはじめでいかに深い睡眠ができるかがその後の睡眠の質を左右するからです。逆に言うと入眠時の眠りが浅いと全体的に眠りの質が悪いまま朝を迎え、疲労が十分に取れていない状態のため脳が疲労回復を求め続け朝まで深い睡眠をとろうとし、ぐっすり眠れた感のない朝を迎えることになるのです。
▶︎ 睡眠の途中で目が覚めてしまう
睡眠の途中で目が覚めてしまう理由は様々ありますが、1つは就寝前の水分のとりすぎや飲酒があります。アルコール、特にビールには利尿作用があり、いつもよりいっそうトイレが近くなります。また睡眠中にアルコールが分解されることで交感神経が優位となり、眠りが浅く、途中で起きる原因になります。また首回りや気道周辺の筋肉の弛緩を促し、いびきの原因となり、結果目が覚める原因にもなります。
またマットレスも大きな原因となる事があります。例えば体に合わないマットレスや日本の四季に合わないマットレス（例：夏に蒸れて熱を籠らせてしまうマットレス）は快適な睡眠を妨げ、身体に不快感を与えることで無理な寝返りを誘発し、そのタイミングで目が覚めてしまうことが多々あります。
▶︎ 日中にぼーっとしてしまう
十分な時間睡眠をとれているはずなのに仕事中や家事をしている日中帯になぜかぼーっとしてしまう事はだれしもあると思います。これを「プレゼンティーイズム（疾病就業）」と言われており、出勤しても頭や身体のなんらかの不調のせいで本来発揮できるべきパフォーマンスが低下している状態の事を指すといわれています。ちなみに日本はこのプレゼンティーイズムによる日本経済への損失は１３８０億ドル（約１８．３兆円）とアメリカのシンクタンク「ランド研究所」の２０１６年度の調査で明らかになっています。
歯磨きが睡眠に与える影響は？ 寝る前に絶対やっていはいけないこと
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それもそのはず！
眠りを誘うホルモン【メラトニン】は歯茎を刺激すると抑制されてしまいます。
また、歯磨き粉に含まれているメントール成分にも覚醒作用があります。
口腔ケアは健康にとても大切な習慣ですが、【良い睡眠】のためには寝る1時間前には済ませておきましょう◎
やった〜 9時前に娘は寝落ち 寝る2時間前から仕込んではいた。夕飯後はiPadを隠し、寝る前にメラトニンガミー、歯磨きしてベッドへ。
最近、無意識に発してしまう「寝言」や「いびき」のせいで、寝ても寝た気がしない、という人、少なくないのでは？ 自分だけでなく家族の安眠にも影響するこの2つの「セルフ騒音」。その原因と対策をじっくり探る。
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コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインに覚醒作用があることは知られていますが、最近になって、覚醒作用が8～9時間も続いてしまう人がいることがわかってきました。またアルコールは、確かに眠気を誘いますが、体内でアルコールを処理するときにできる代謝産物に覚醒作用があるため、寝る4,5時間前までに摂取を。夜11時に寝るとすると、7時までに摂取するのが理想です。
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「ぐっすり眠る」ために我々が意外に日々行っている行動の中にヒントがあります。まずはNG行動と言われる事についてご紹介したいと思います。
▶︎寝る前に水分をとりすぎること
これはみなさんも簡単に想像できることだと思いますが、寝る前の水分の取りすぎはトイレを近くするためNG行動です。夕食時に食事と共にしっかりと水分をとり、寝る前にトイレに行って眠ることが推奨されています。
▶︎寝る直前までのスマホやTVの視聴
ブルーライトは睡眠ホルモンの一つである「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。そして結果として体内時計を狂わせてしまうため、睡眠の質を低下させることにつながります。それを防ぐため睡眠1時間前からスマホやTV視聴を控える事をおススメします。
▶︎寝る直前の歯磨き
まずは、メラトニン分泌は、夜間帯においては、光照射（ブルーライト）の影響を受けるという点です。寝る前に歯を磨く際に、LED／蛍光灯が装着されている可能性が高い洗面台で、きちんと歯が磨けているかの確認をする＝光照射元からの距離が近いところで、至近距離からブルーライト照射下の環境は、松果体からのメラトニン分泌を抑制する可能性が高いです。
更に、歯磨き＝口腔内ブラッシングにより、三叉神経を介した大脳前頭前野の活性変化が起きている事がわかっており、大脳前頭前野と視床下部等 の線維連絡は一方通行ではなく，双方向に認められ、前頭連合野からのフィードバック信号は，トッ プダウン信号として受け取る側の脳活動を制御していることもわかっています。
歯磨き粉を使用した、ブラッシングに伴い、口腔内の刺激は、三叉神経を介して伝わりますが、三叉神経は、延髄孤束核→大脳皮質体制感覚野へ至るルートと、偏桃体、視床下部へ向かうルートに分かれます。一方、メラトニンの制御に関わる松果体は上頚神経節から交感神経支配を受けますが、神経ペプチドPACAPを含む神経線維によって、三叉神経節のニューロンによる支配も受けることがわかっています。上記の様に、眠前の洗面台等での、光照射下での歯磨き行為は、睡眠の妨げになる可能性があると考えられます。
▶︎洋室にふとんの直敷き
良い睡眠に重要な寝具環境。寝心地の良さは人それぞれですが、ひとつ言える事として、クッション性は睡眠環境を快適にして寝心地を良くすると思います。洋室にふとんを直敷きをするとゴツゴツしすぎて寝心地が悪く、また寝姿勢も悪くなる可能性があります。直敷きをする場合は、オーバーレイマットレス等でクッション性を高めることが良いと考えます。