メラトニンは、睡眠と体内時計の調整に関わるホルモンで、脈拍、 体温 ..


1934年のある論文の中に、「コーンフレークと牛乳を食べることで、夜中に目が覚めることを減らせるかもしれない」という記載があります。この論文が発端かはわかりませんが、「眠れないときには牛乳を飲むと良い」という話が広く広まっているようです。実際に聞いたことがある方も多いのではないのでしょうか。


牛乳にはアミノ酸の一種であるトリプトファンという成分が含まれています。トリプトファンは快眠に導く睡眠ホルモン、メラトニンのもととなるもの。

心の毒出しに有効なのは、良質な睡眠です。個人差はありますが、理想の睡眠時間は7時間前後といわれており、まとまった睡眠時間を確保することでホルモンのバランスが整いやすくなります。ただ、人は年齢とともに睡眠時間が短くなり、7時間も眠れなくなってくるため、時間を気にし過ぎる必要はありません。重要なのは心と体が最も休まる寝始めの3～4時間。この時間帯の質を高めましょう。おすすめは就寝の2時間前の入浴。一度体温を上げた後、下がっていく過程で深い睡眠に入ることができます。また、睡眠時間は長過ぎても短過ぎても時間がバラバラでも質を下げるので、規則的にとるようにしましょう。

では、本当に牛乳は睡眠の質を上げるのでしょうか？ これまでの医学から言える結論は、「半分合っているけれど、半分間違っている」です。

カジキマグロ、ホタテ、エビなどに多く含まれています。また、グリシンを合成するセリンも質の良い睡眠に必要とされ、牛乳や海苔に含まれています。

、心の毒はたまり過ぎてしまうと、うつ病やパニック障害、自律神経失調症など、心の病気を引き起こすことに繋がることを紹介しました。心の毒出しに有効なのは、良質な睡眠です。長い通勤時間や残業、家事、育児などに追われていると睡眠不足になりがちですが、睡眠は決して無駄な時間ではなく、大事な役割があります。良質な睡眠をとるにはどうしたらよいのでしょうか。前回に続き、工藤内科院長で内科医・漢方医の工藤孝文さんの（日本文芸社）より抜粋して紹介します。

70人の成人に8週間続けて、寝る前に500mlの牛乳を飲んでもらったという、フィンランドで行われた研究があります（毎日寝る前に500mlの牛乳を飲むのはかなりつらいと思うのですが、それでも飲んでもらったようです）。その結果はなんと、毎日の努力もむなしく、牛乳を飲むことと睡眠の質との間には関連性がない、というものでした。

マグネシウムは、先述したメラトニンの他、レニンという睡眠に関係する ..

労働安全衛生総合研究所の佐藤 ゆき氏らは、日本人における牛乳や乳製品の習慣的な摂取と不眠症との関連を調査した。Nutrition and Health誌オンライン版2024年9月25日号の報告。

東日本で20〜74歳の6万633人（男性：2万2,721人、女性：3万7,912人）を対象に、コホート研究データを用いた横断的研究を実施した。牛乳、乳製品の摂取、睡眠状況、その他の生活習慣に関するデータは、自己記入式質問票を用いて収集した。牛乳、乳製品に関する質問は、全乳、低脂肪牛乳、チーズ、ヨーグルト、乳酸菌飲料を含め、摂取頻度（週1回未満、週1〜2回、週3〜6回、1日1回以上）を評価した。睡眠状況の評価には、アテネ不眠症尺度を用いた。

主な結果は以下のとおり。

・ロジスティック回帰分析では、不眠症の調整オッズ比（OR）および95％信頼区間（CI）は、全乳摂取が1日1回以上の場合、週1回未満と比較し、統計学的に有意に低いことが示唆された（OR：0.91、95％CI：0.86〜0.96、p＝0.001）。
・女性では、同様の結果が認められたが（OR：0.90、95％CI：0.85〜0.97、p＝0.002）、男性では認められなかった。
・対照的に、乳酸菌飲料が週3〜6回の場合、週1回未満と比較し、不眠症のORが高かった。
【全体】OR：1.20、95％CI：1.11〜1.29、p＜0.001
【男性】OR：1.36、95％CI：1.19〜1.55、p＜0.001
【女性】OR：1.13、95％CI：1.03〜1.24、p＝0.009

著者らは「日本人を対象としたこの横断研究では、不眠症でない人ほど全乳を頻繁に摂取する傾向が見られた」と結論付けている。

しかし、牛乳をある牛乳に変えたところ、「睡眠の質が高まり、夜中に目覚める回数も減った」という結果が出ました。そのある牛乳とは、「夜にとれた牛乳」です。

セロトニンは、精神や感情の働きを落ち着ける・和らげる効果があり、メラトニンは、覚醒と睡眠を切り替える作用があります。 ..

水分は大量にとると、睡眠薬が腸に届くのを遅らせます。さらに冷たい水はさらに吸収を遅らせます。ですから、睡眠薬を飲むときは、少量のぬるま湯が一番効きます。ですが大変なので、水で十分です。

先ほどの70人に、今度は夜にとれた牛乳を毎日500ml飲んでもらいました（この方たちは合計16週間も毎日500mlの牛乳を寝る前に飲んだということになります。ものすごい研究です）。すると、「睡眠の質が高まった」「夜間起きる回数が減った」と感じた方の割合が、有意に多くなったのです。


朝、時間がない方はバナナに牛乳や豆乳、魚肉ソーセージもおすすめ。

寝る前に飲み物を飲むことで睡眠の質が高まる一方、間違った方法で実践してしまうとかえって逆効果になるため、事前に注意すべきポイントを把握しておきましょう。

夜寝る前に牛乳を飲むメリットとは？ 体にも美容にも良い効果まとめ

また、飲酒に伴う上気道の浮腫は気道狭窄を招き、睡眠中に取り込める酸素の量が低下してしまうため、睡眠の質の低下の原因です。さらに、アルコールの利尿作用によって夜間尿意を感じて起きてしまうこともあり、就寝前のアルコール摂取は控えるべきでしょう。

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体内に吸収されたのち、摂取から1時間後に薬理作用はピークに達し、その後数時間は効果が継続してしまうため、少なくとも夕食以降のコーヒーの摂取は避けるべきでしょう。

体内時計がリセットされてから約12時間後〜に分泌される「メラトニン」というホルモンが良質な睡眠 ..

甘酒には原料が酒粕と米麹の2種類ありますが、酒粕を原料とする甘酒に含まれるアデノシンという成分には、覚醒を維持するヒスタミンの作用を抑制する作用があるため、睡眠を誘う効果を持ちます。

そのセロトニンが15時間後にメラトニンという睡眠ホルモンに変わるんですよ。 ..

一方で、注意すべきはカフェイン成分です。カフェイン成分が含まれていると交感神経が刺激され、かえって精神的興奮を引き起こすため、目が冴えて眠れなくなります。ティーを選ぶ際はカフェインレスかどうかを確認し、自分の好みにあった香りのティーを選びましょう。

セロトニンは、心の状態を安定させる働きがあるほか、夜になると睡眠を促すホルモン「メラトニン」の材料になる。 ..

量が少なすぎては意味がないですし、あまりにも多量に飲むと夜間にトイレに行きたくなるため、睡眠が妨げられます。適切な量の目安としてはコップ1杯分、150〜200mlほどに抑えましょう。

朝の牛乳を飲み、日光を浴びると、夜は寝つきが良くなり睡眠の質が向上すると言われています。 その理由と効果について、お話します。 目次

ホットティーやハーブティーには豊富な香りがあり、好みの香りを楽しみながら水分補給できるためリラックス効果が期待できます。また自律神経を整える効果も期待できるため、精神的興奮を抑え、自然な入眠が得られやすくなります。

メラトニン量が増加し、 睡眠へと誘導されますが、これは牛も同じということで。 牛も夜の方が体内に多くのメラトニン ..

メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれ、自然な睡眠を誘うホルモンです。そのため、トリプトファンを多く含む乳製品を習慣的に飲むことでよりよい睡眠が得られることでしょう。

起床時の尿中メラトニン代謝物質と成長ホルモンのクレアチニン補正濃度を牛乳飲用の種類別に

夜眠れないと朝起きることも困難となり、通学や通勤に支障をきたします。また、日中眠気に襲われて授業や業務に集中力できないという方もいるでしょう、

【酪農とちぎ農業協同組合】牛乳,那須だいすき牛乳,ふれいあい牧場

「目が冴えてしまって夜なかなか眠れない」「夜中にいつも目が覚めてしまい、熟睡できない」このような睡眠に関するお悩みをお持ちの方も少なくないのではないでしょうか？

睡眠不足になりがちですが、睡眠は決して無駄な時間ではなく、大事な役割があります。良質な睡眠 ..

【監修】
平井鍼灸院 院長 梅田俊
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
【所属】
2015年～ 日本自律神経研究会
【資格】
2011年 国家資格はり灸師、あん摩マッサージ指圧師免許取得
2016年 自律心体療法上級者施術認定者取得
2018年 クレニアルテクニック上級施術認定者取得

不眠解消術 | 取り組み | 倉敷ニューロモデュレーションセンター

『寝ても疲れがとれない』『眠れない』など、その1週間に1回程度意識して運動している人の割合は、国民の約50％程度と言われそのうちの数字の多くが60歳以上の方です。20代、30代、40代の世代は、ほぼ運動をしていないという状況です。20代や30代は、細胞がまだ元気なため、たとえ運動不足であっても血流が滞ることなく体力でカバーできます。しかし、そこへ運動不足が加わると血流が悪い状態が慢性化し不眠傾向になります。しかし、20代や30代の方で運動不足だった方が急に運動を始めても、すぐに血流が改善されることは難しいです。不眠状態が改善されず、運動習慣が続かず負のスパイラルに陥ってしまいます。そのため、できれば20代から運動習慣をつけることが大切です。すでに40代の方は短期ではなく長期的な視点で運動しながら、少しずつ睡眠の質を高めるようにしましょう。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございます。
平井鍼灸院 鈴木開登

トリプトファンを多く含む、豆腐、納豆、牛乳、バナナなどを積極的に食べましょう。

こんにちは。平井鍼灸院の鈴木開登です。
今回は「食事で不眠改善」についてお伝えします。

皆さんは普段、食事を意識されていますか？実は睡眠には栄養素が必要不可欠です。
実は最初から体内にあるホルモンではないです。 メラトニンの原料は『トリプトファン』です。このトリプトファンは、食事によって体内に入ると、腸の壁から血液中に取り込まれます。そして脳に到達するとセロトニンという物質に変わり、これが代謝されメラトニンになります。
となってしまうのです。このような理由から、
トリプトファンが多い食品の代表がです。毎日ぐっすり眠れるようになるためには、牛乳と大豆を積極的に摂って体質改善をしていきましょう。

メラトニンは、脳の下垂体という場所から分泌され、睡眠中枢に作用します。この睡眠中枢にメラトニンが送られると、下垂体から眠くなる信号が全身に発信され、筋肉がゆるみ、心臓の鼓動がゆっくりになり、人間は眠くなります。しかし、ストレスなどによりメラトニンが上手く分泌されないと、眠ることができなくなります。このような身体のシステムから、メラトニンと同じような働きをする物質を摂取すれば、眠りやすくなることが考えられます。
このです。レタスに含まれるラックコピコリンはメラトニンと似た働きをします。嬉しいことにラックコピコリンは即効性があり、口から入って消化吸収されて血液に乗り、わずか３０分で脳に届いてしまいます。ラックコピコリンは、レタス１００ｇ中に約２０㎎含まれるレタスの苦み成分。
葉の部分よりも芯の白い部分に多く含まれます。レタスの大きさにもよりますが、約１／４個で睡眠を誘発する可能性があります。ラックコピコリンは熱に強く、加熱しても壊れません。しかし煮込むと煮汁に溶け出すので、芯を含めてスープにするなどの調理方法がおすすめです。

レタスのミルクスープ｜健康レシピ｜元気通信｜養命酒製造株式会社

その答えは、牛乳に含まれる「トリプトファン」と「メラトニン」という物質にあります。トリプトファンもメラトニンも、睡眠の質を上げる作用がある物質で、医薬品などにも応用されています。牛乳が睡眠の質を上げる可能性があるのは、これらが含まれているためと考えられています。

睡眠と食事って関係ある！？｜お役立ち情報｜お知らせ ｜ 江古田の森

確かに牛乳はトリプトファンを多く含んでいます。このトリプトファンはリラックスする脳内物質であるセロトニンや、睡眠のホルモンであるメラトニンの材料になります。このようにトリプトファンは材料にはなりますが、だからといってこれらの物質が増えるわけではありません。